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Cuidados para uma gravidez saud√°vel  

Cuidados para uma gravidez saud√°vel


:: Conceição Trucom ::

Quantos quilos a mulher deve ganhar durante a gravidez? Que alimentação seria a ideal? Que cuidados com o seu corpo seriam fundamentais?

Antes de qualquer coisa, toda mulher que deseja engravidar e está com excesso de gordura corporal deve ser encorajada a emagrecer segundo uma dieta saudável e consciente. As mulheres que fumam, ingerem bebidas alcoólicas em excesso ou usam qualquer outro tipo de droga devem parar. Na verdade, o ideal seria que os pais (mãe e pai) decidissem interromper tais hábitos nocivos no momento de planejar a concepção da criança, pois seus efeitos maléficos podem afetar a qualidade genética de óvulos e espermatozóides.

Mas, qual o peso ideal da mam√£e ao final da gesta√ß√£o? Essa √© uma quest√£o que todas as gestantes t√™m curiosidade em saber. Na primeira metade do s√©culo 20, devido aos problemas de press√£o arterial gerados pelo excesso de peso materno, as recomenda√ß√Ķes eram de n√£o ganhar mais de 9 kg. Por√©m, ao se constatar beb√™s nascendo com baixo peso e suas conseq√ľentes complica√ß√Ķes, a previs√£o de ganho de peso na gravidez foi liberada. Em 1990, o U.S. Institute of Medicine (IOM) publicou importante trabalho que recomendava o ganho de peso de acordo com o √ćndice de Massa Corporal (IMC) materno na pr√©-gesta√ß√£o.

Calcule o seu IMC = Peso (kg) : (Altura x Altura)
Exemplo: Peso 60 kg ‚Äď Altura 1,67 cm √† IMC = 60 : 1,67 x 1,67 = 21,51

IMC antes do início da gravidez

Ganho de peso recomendado

IMC menor que 20 (baixo peso)

12,5 até 18 kg

IMC entre 20 e 26 (normal)

11,5 até 16 kg

IMC entre 26 e 30 (acima do peso)

7 a 11,5 kg

IMC maior que 30 (obesa)

Pelo menos 6 kg

Importante: Trata-se apenas de uma referência básica. Deve-se ressaltar que existem vários outros fatores que podem influir no peso da criança ao nascer, como o fumo, o uso de drogas e um acompanhamento pré-natal inadequado.

Os efeitos do √°lcool e cigarro na gravidez

Cigarro e √°lcool t√™m que passar a l√©guas de dist√Ęncia de uma mulher gr√°vida. Ambas s√£o subst√Ęncias altamente t√≥xicas e fazem mal √† m√£e e ao beb√™.

O √°lcool pode provocar a s√≠ndrome alco√≥lica fetal que, al√©m de resultar na m√° forma√ß√£o de alguns √≥rg√£os vitais pode provocar les√Ķes irrevers√≠veis no sistema nervoso do feto.

Quanto ao cigarro, os filhos de mulheres fumantes nascem abaixo do peso, com menor estatura e tendem a apresentar problemas respirat√≥rios futuros. √Č v√°lido ressaltar que as crian√ßas cujas m√£es fumaram durante a gravidez podem at√© recuperar o peso, mas a estatura costuma permanecer abaixo do normal.

A alimentação consciente da gestante

Durante a gravidez, as necessidades energéticas e corporais de alimentação diferem daquelas de uma não-gestante. Ao engravidar, o organismo começa um ajuste para providenciar meio-ambiente adequado para dar suporte à vida, ao crescimento do feto e para a amamentação depois do nascimento da criança.

As necessidades energ√©ticas e nutricionais devem ser aumentadas para suprir a demanda adicional da m√£e e do feto em crescimento. Suprir estas demandas d√° seguran√ßa √† gravidez, √† sa√ļde da m√£e durante e ap√≥s a gravidez e √† sa√ļde da crian√ßa ao nascer.

Durante a gravidez, a demanda energética total é de aproximadamente 80.000 calorias. Então, o aumento de consumo calórico durante a gravidez deve ser uma média de 300 calorias/dia para aquelas grávidas com peso normal no início da gestação.

Ou seja, é muito importante manter um aumento de peso adequado durante a gestação, incrementando em 20% a ingestão de proteínas e 50% de cálcio, dobrando também a ingestão de ácido fólico e ferro.

Conforme na tabela acima, o n√ļmero total de quilos ganhos na gravidez varia de pessoa para pessoa, mas o esperado para a maioria das mulheres sadias √© de aproximadamente 11 a 13 kg. Entretanto, o ganho real de peso deve come√ßar no segundo trimestre da gesta√ß√£o, quando o aumento no consumo de prote√≠nas e c√°lcio deve vir principalmente de latic√≠nios e carnes leves (aves de cria√ß√£o org√Ęnica e peixes).

O aumento de ácido fólico e do ferro normalmente é suplementado por complementos vitamínicos que também contêm zinco, cobre, cálcio e vitaminas B6, C e D. Esses suplementos são iniciados logo na primeira visita pré-natal ao médico. Mulheres vegetarianas devem suplementar maior quantidade de vitaminas D e B12.

Os primeiros 3 meses de gravidez

O desenvolvimento do feto passa a ser influenciado principalmente a partir do 17¬ļ dia ap√≥s a concep√ß√£o. Mas como a maioria das mulheres n√£o sabe que est√° gr√°vida neste per√≠odo, o ideal √© que a dieta seja adequada sempre, estando a mulher gr√°vida ou n√£o.
Nas primeiras dez semanas o aumento de peso √© pequeno, basicamente produzido pelo aumento do √ļtero e volume do sangue da m√£e. Nessa ocasi√£o o feto pesa aproximadamente 5 gramas, igual a um morango.
Alimentando-se corretamente a m√£e aumentar√° um total de 1 a 2 kilos no fim do primeiro trimestre e sua barriga ainda ser√° muito discreta.

Ao final destes primeiros 3 meses o embrião que era do tamanho de um grão de arroz terá cerca de dez centímetros e pesará cerca de 5 gramas. O mais importante dessa fase é que o bebê já tem todos os órgãos essenciais formados e seu coraçãozinho já pode ser ouvido.

O segundo trimestre da gravidez

A partir da 13ª semana a gestante começa a engordar cerca de 450 gramas/semana, até completar o final da gestação.
No quarto mês já dá para saber o sexo do bebê e é quando se dá início à fase social da gravidez, quando já não dá mais para a barriga da futura mamãe ser confundida com gordura e as pessoas já interagem com a mulher como uma grávida. Todos os órgãos do bebê já estão formados e a natureza agora está totalmente voltada para o seu amadurecimento e crescimento.
Portanto, são necessários cuidados EXTRAS com a alimentação que deve incluir altas doses de cálcio, ferro, alimentos frescos, crus e integrais (fibras), assim como complementos vitamínicos receitados pelo médico.

As consultas pré-natais prosseguem como desde o início da gestação. A grande novidade desta fase fica por conta do ultra-som por meio do qual o médico poderá dizer qual o sexo do bebê.
√Č hora tamb√©m de come√ßar a colocar bastante aten√ß√£o nos exerc√≠cios corporais e respirat√≥rios que v√£o ser bastante √ļteis na hora do parto. Um m√©dico ou um especialista em educa√ß√£o f√≠sica poder√£o dar as dicas a esse respeito.

No mais, a m√£e tem que procurar manter o equil√≠brio emocional, as consultas em dia e os cuidados com o ganho de peso. Essas medidas ajudam a garantir um parto tranq√ľilo e o nascimento de um beb√™ saud√°vel.

Os √ļltimos 3 meses de gravidez ‚Äď a contagem regressiva!

Para quando √©? √Č menino ou menina? O beb√™ se mexe muito? Muito enj√īo? Consegue dormir bem?
A posição para dormir começa a incomodar bastante.
O cuidado passa a ser redobrado com as emo√ß√Ķes fortes, esfor√ßo f√≠sico, alimenta√ß√£o e com a sa√ļde em geral.

√Č mais que chegada a hora da mam√£e conversar com o beb√™. Ele j√° escuta a voz da m√£e e, ao nascer, a identifica√ß√£o entre eles ser√° imediata. Nada mais natural, uma vez que passaram nove meses unidos e integrados. O papel de gr√°vida, que foi desempenhado por nove meses, em algumas horas vai ser transferido para o de m√£e, que vai durar por longos anos. O show da vida n√£o pode parar.

Durante a amamentação

√Č comum ouvir das mulheres que est√£o amamentando que a fome aumenta e existe uma "cren√ßa" de que, como o gasto cal√≥rico aumenta nesse per√≠odo, pode-se ingerir muitas calorias e n√£o engordar. Essa informa√ß√£o √© incorreta, pois a amamenta√ß√£o consome, em m√©dia, 500 calorias a mais por dia, o que corresponde a apenas 100 gramas de chocolate. Portanto, enquanto estiver amamentando, a m√£e deve prosseguir com os cuidados com a alimenta√ß√£o que, repetindo, deve favorecer os alimentos frescos, crus e integrais.

DICAS E RECEITAS: Sucos Desintoxicantes

S√£o ideais para serem tomados em jejum e nos intervalos das refei√ß√Ķes. S√£o fundamentais para hidratar, nutrir r√°pida e profundamente, al√©m de manter o organismo prontamente limpo de venenos e toxinas. Futuras mam√£es precisam caprichar no consumo de ra√≠zes como a cenoura, a beterraba, o inhame e a bardana, pois elas ir√£o ajudar na perfeita encarna√ß√£o do beb√™. Alimentos calmantes e refrescantes tamb√©m s√£o bem-vindos como o lim√£o, o hortel√£, a alface e a erva-doce.

- Bom humor - Limonada de uva - 1 x√≠cara de uvas vermelhas ou negras partidas ao meio e sem a pele e as sementes + suco de 1 laranja lima + suco de 1 lim√£o. Bater tudo no liquidificador e servir imediatamente com 1 cubo de gelo decorando com um ramo de hortel√£. Opcional: usar folhas (e talos) de hortel√£ no preparo da limonada e/ou substituir a uva por 1 ma√ß√£.

- Rejuvenescimento - Mousse de beta-caroteno - 1 xícara de manga cortada em cubos + 1 cenoura média picada + suco de 1 limão. Bater tudo no liquidificador e servir em taça decorando com sementes de gergelim. Opcional: substituir a manga pelo mamão formosa ou pelo caqui.

- Prisão de ventre - Bomba Molotov - 1 xícara de mamão formosa picado em cubos + (3 ameixas pretas + 1 colher de chá de sementes de linhaça deixadas de molho em 3 colheres de sopa de água morna) + suco de 1 laranja + suco de 1 limão. Bater tudo no liquidificador e servir imediatamente. Beber mastigando.

- Digestivo e desintoxicante ‚Äď 1 x√≠cara de √°gua de coco + 1 x√≠cara de talos (e folhas) de erva-doce fresca + suco de ¬Ĺ lim√£o.

Caf√© da manh√£ ou lanche entre refei√ß√Ķes principais

S√£o receitas de lanches balanceados que devem ser ingeridos como caf√© da manh√£, lanche da tarde ou para quem n√£o deseja jantar. Apresentam a composi√ß√£o ideal de prote√≠na, carboidratos e gordura nutricional fundamentais para a sa√ļde da m√£e e perfeita forma√ß√£o do beb√™.

- SALADA DE FRUTAS ‚Äď Serve 2 por√ß√Ķes

Ingredientes: 1 x√≠cara de queijo cottage / 1 kiwi em cubos / ¬Ĺ x√≠cara de morangos partidos ao meio / 1 laranja picada / ¬Ĺ x√≠cara de mam√£o formosa ou manga em cubos / 12 castanhas de caju.

Preparo: Misture as frutas com o queijo. Divida em 2 taças e cubra com 6 amêndoas em cada.

- MUSLI DE MA√á√É ‚Äď Serve 2 por√ß√Ķes

Ingredientes: 2 xícaras de iogurte natural desnatado / 1 maçã ralada com casca no ralador / 4 col. sopa de aveia em flocos / 2 castanhas do Pará moídas / 2 colheres de sobremesa de sementes de gergelim / suco de 1 limão / adoçante natural a gosto.

Preparo: Deixe a aveia de molho, durante a noite, em ¬ľ x√≠cara de √°gua. Pela manh√£, acrescente o suco de lim√£o e a ma√ß√£ ralada rapidamente para n√£o escurecer, o iogurte e o gergelim. Divida em 2 por√ß√Ķes e cubra com a castanha mo√≠da.

- OMELETE DE RICOTA COM P√ÉO INTEGRAL - Serve 4 por√ß√Ķes

Ingredientes: 2 claras + 1 ovo inteiro / 8 colheres de sopa de ricota amassada / 4 fatias de pão integral / 12 azeitonas sem caroço / folhas de alface, salsa e cebolinha picadas.

Preparo: Numa frigideira antiaderente, misturar as claras + ovo, a ricota amassada, as azeitonas picadas, a salsinha e cebolinha picadas e sal a gosto. Cozinhar at√© o ponto desejado. Dividir sobre cada fatia de p√£o as folhas de alface e por √ļltimo a omelete.

- MOLHO DE IOGURTE COM FRUTAS ‚Äď Serve 2 por√ß√Ķes
Ingredientes: ¬Ĺ x√≠cara de queijo cottage / 1 x√≠cara de iogurte natural desnatado / 1 ¬Ĺ x√≠cara de p√™ssego em peda√ßos ou a fruta desejada / 12 am√™ndoas / ado√ßante natural a gosto e folhas de hortel√£ picadas.

Preparo: Num liquidificador bata o queijo cottage com o iogurte. Tempere o molho com adoçante a gosto. Divida a fruta em 2 taças e regue com o molho. Decore com a amêndoa e folhas de hortelã. Mantenha na geladeira até servir.

Refei√ß√Ķes Principais

S√£o refei√ß√Ķes balanceadas que devem ser ingeridas como almo√ßo ou jantar; apresentam a composi√ß√£o ideal de prote√≠na, carboidratos e gordura nutricional fundamentais para a sa√ļde da m√£e e perfeita forma√ß√£o do beb√™. N√£o precisa ser acrescentado mais nenhum alimento, pois sua composi√ß√£o j√° est√° perfeitamente balanceada. A sobremesa ideal √© uma fruta fresca e crua sem adi√ß√£o de a√ß√ļcar ou ado√ßante.

-TORTA SALGADA DE QUEIJO - Serve 8 fatias balanceadas que devem ser acompanhadas de bastante salada verde e cenoura crua ralada.

Ingredientes: 350 gramas de ricota / ¬Ĺ x√≠cara de iogurte natural desnatado / 16 bolachas cream craker trituradas no liquidificador / 1 colher de sopa de molho de soja (shoyu) / 3 colheres de ch√° de tahine (manteiga de gergelim) ou manteiga / 1 colher de ch√° de gelatina em p√≥ / 1 piment√£o verde picado / 1 cebola picada / 1 talo de sals√£o picado / sal marinho e pimenta a gosto.

Prepar: Misture a bolacha com o tahine e reserve. Bata no liquidificador a ricota com o iogurte e vá acrescentando a cebola, o sal, o pimentão e o salsão com o liquidificador em rotação baixa. Misture em banho-maria a gelatina com uma colher de sopa de água e deixe até derreter. Junte a gelatina com a ricota e misture bem. Em uma forma redonda e rasa, coloque a metade da bolacha e aperte um pouco com os dedos. Despeje o queijo e leve à geladeira por 1 hora para endurecer um pouco. Polvilhe com o restante da bolacha e deixe mais 24 horas para endurecer.

- LINGUADO COM ALHO POR√ď E LARANJAS - Serve 2 refei√ß√Ķes que devem ser acompanhadas de uma salada verde crua ou br√≥colis cozidos no vapor.

Ingredientes: 270 g de linguado (2 filés de pescada, namorado ou bacalhau fresco) / 3 talos de alho poró cortados em rodelas / 1 xícara de suco de laranja / 1 laranja em gomos sem a pele / 2 colheres de chá de azeite de oliva / 1 tomate fatiado / folhas de louro quebradas / sal marinho / pimenta e ramos de salsinha.

Preparo: Forre uma forma refrat√°ria com o alho por√≥ fatiado e tempere com o sal e a pimenta. Salpique o azeite e arrume os fil√©s por cima. Despeje o suco mais as folhas de louro, as rodelas de tomate e cubra com papel alum√≠nio. Asse 15 minutos em forno convencional a 230¬ļC (evite o forno microondas). Descanse 2 minutos. Sirva coberto com o molho do cozimento. Decore com rodelas de alho poro, os gomos de laranja e salsinha.

- NHOQUE DE AB√ďBORA (poder√° ser tamb√©m de car√°, inhame, mandioquinha ou mandioca) - Serve 4 refei√ß√Ķes balanceadas.

Ingredientes Massa: 3 x√≠caras de ch√° de moranga japonesa cozida, muito bem escorrida e amassada / 1 ovo inteiro / 2 colheres de ch√° de azeite de oliva / ¬Ĺ x√≠cara de farinha de trigo branca / 1 x√≠cara de farinha de trigo integral / 1 colher de sopa de queijo parmes√£o ralado / 4 colheres de sopa de coalhada seca (sem o soro) / sal marinho a gosto / 3 litros de √°gua fervente para o cozimento.

Ingredientes Molho: 1 kg de tomate maduro sem pele e sem sementes / 100 gramas de cebola / ¬Ĺ ma√ßo de manjeric√£o / pimenta vermelha e sal a gosto / 1 colher de ch√° de azeite de oliva.

Preparo Massa: Junte todos os ingredientes do nhoque e misture delicadamente, sem mexer muito ou a massa ficar√° muito melada. Use um saco pl√°stico (pode ser o da pr√≥pria farinha de trigo) como um saco de confeiteiro, com um dos lados do fundo cortado na largura do nhoque. Encha com a massa e v√° apertando e cortando os nhoques sobre a panela com a √°gua fervente. Assim que subirem √† superf√≠cie retire-os com uma escumadeira. Sirva com o molho. Cada ¬Ĺ x√≠cara de nhoque serve 1 por√ß√£o b√°sica de carboidrato. Acompanhar com 1 fil√© de peito de frango grelhado ou uma receita de prote√≠na de sua prefer√™ncia.

Preparo Molho: Lave os tomates, corte em oito, tire as sementes e cozinhe em um pouco de água até ficarem macios. Numa panela antiaderente, refogue a cebola picada com um pouco de água. Acrescente o tomate e deixe apurar. Quando estiver quase pronto acrescente a pimenta, o sal, o azeite e o manjericão. Por fim bata tudo no liquidificador para obter um molho cremoso e homogêneo.

- SALADA DE MACARR√ÉO INTEGRAL BALANCEADA - Serve 3 refei√ß√Ķes balanceadas.

Ingredientes: 1 xícara de macarrão integral tipo parafuso cozido em água e sal a gosto / 1 xícara de grão de bico cozido com a pele em água e sal / 1 pacote de Kani desfiado ou cortado em fatias finas / 1 xícara de cogumelo fatiado cru / 1 xícara de salsa e cebolinha picados / 27 azeitonas descaroçadas e picadas.

Ingredientes do molho: 1 x√≠cara de iogurte natural desnatado / suco de 1 lim√£o / 1 dente de alho / ¬Ĺ cebola / 1 colher de sopa de molho ingl√™s / folhas de manjeric√£o e sal marinho a gosto. Observa√ß√£o: este molho tempera saladas e legumes cozidos. Voc√™ pode acrescentar outros ingredientes, como gengibre, conforme sua criatividade.

Preparo: Misture todos os ingredientes da salada e tempere com o molho a gosto.

Receitas de massagem

* Pernas - Desintoxicante: 4-5 colheres de sopa de √≥leo de girassol (60 ml) + 9 gotas de √≥leo essencial de lim√£o + 6 gotas de √≥leo essencial de funcho doce + 3 gotas de √≥leo essencial de capim lim√£o. Misturar tudo em frasco escuro e aplicar √† noite massageando pernas, p√©s e gl√ļteos. Sua fun√ß√£o √© ativar a circula√ß√£o perif√©rica e evitar pernas pesadas, varizes, celulite e incha√ßos.

* Abdome e hemorr√≥idas ‚Äď Regenerador celular: 4-5 colheres de sopa de √≥leo de cal√™ndula (60 ml) + 12 gotas de √≥leo essencial de tea-tree + 12 gotas de √≥leo essencial de lavanda francesa. Misturar tudo em frasco escuro e aplicar v√°rias vezes ao longo do dia e √† noite massageando com movimentos delicados e circulares todo o abdome. Este √≥leo √© indicado para tratar a pele da barriga da gestante evitando que forme estrias, manchas e alergias de contato.

Existe grande chance da gestante desenvolver problemas de hemorr√≥idas durante e ap√≥s o parto. Neste caso a medida preventiva √© usar este √≥leo no √Ęnus ap√≥s todas as evacua√ß√Ķes. Assim, pingar 3-4 gotas no dedo indicador e aplicar no local, previamente lavado e seco.

(*) Para adquirir estas f√≥rmulas j√° prontas voc√™ pode entrar em contato com a Performance: (11) 5591-7000 ‚Äď Pernas & Desintoxicante c√≥digo 530 e Regenerador celular c√≥digo 535.


 
 
Conceição Trucom é química, cientista, palestrante e escritora sobre temas
voltados para o bem-estar e qualidade de vida.

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